Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt. Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt. Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-16 powt. Sroda Najszerszy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak dla mnie bardzo duże. W pierwszy dzień podciągnołem się w 5 seriach w sumie 20 razy. Cały czas robiłem pompki na maxa po koło 40 w serii. W tym samym tygodniu,w piątek zrobiłem 24 podciągnięcia z 3,5kg dodatkowego obciązenia.Dlatego sądzę,że efekty były by spore po jego zakończeniu. Jak układam plan to ile powinienem dać powtórzeń w serii? jak [...]
[...] 6 cwiczen, ktore najbardziej pobudza cialo do wzrostu. 1. przysiady 3x 2. RDL (rumunski MC) x3 3. wioslowanie sztanga w opadzie x3 4. szkoda ze nie masz laweczki - daj pompki z szerokim rozstawem rąk 3x 5. wyciskanie w staniu x2 6. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x wykonuj plan 3x tygodniowo: T_W_T_W_T_W_W T trening W wolne np. [...]
[...] na skosie, wyciskanie płasko, rozpiętki Barki - wyciskanie sztangi siedząc, podciąganie sztangi do brody, unoszenie w opadzie tułowia hantli Triceps - wyciskanie wąsko, pompki poręcze, wyciskanie francuzkie Biceps - uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion młotkowo, uginanie ramion z hantlami z obrotem. To tego na koniec treningu [...]
[...] Plecy - podciąganie na drążku (lub ściąganie wyciągu górnego jeśli masz problemy z podciąganiem) Klata - wyciskanie hantli Barki - podciąganie sztangi do brody Triceps - pompki na poręczach Biceps - uginanie ramion ze sztangą Na sam koniec dodaj np. brzuch, kaptury, przedramię - to opcjonalnie w zależności od zapotrzebowania - piszę tak, bo [...]
Drążek mam! Tylko zapomniałem napisać, zamienie wiosłowanie sztangą na podciąganie Dipsy chętnie bym robił ale niestety nie mam na czym Już poprawiony plan PONIEDZIALEK KLATKA TRICEPS Klatka 1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6 2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6 3 Rozpiętki 12-10-8-6 Triceps 1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8 2 [...]
Jeszcze mam jedno pytanko co do tego treningu. Czy w nim wymaga też poprawek jakiś? Wto. Klatka Wyciskanie 4 serie 15-12-10-8 Pompki na krzesłach 4 serie 15-10-8-6 Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Triceps Podnoszenie sie na ławczece tyłem 4 serie 15-12-10-8 Wyciąganie rąk nad głowe na leżąco 4 serie 15-12-10-8 Wyciskanie sztangi leżąć na ławce [...]
[...] on tak 1. Wyciskanie sztangielek (16kg) 3 serie 12-10-8 2. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12-10-8 3. Unoszenie sztangielki w bok stojąc (mocno, siłowo)3 serie 12-10-8 4. pompki klasyczne(z obciążeniem w plecaku 32 kg) 3 serie 12-10-8 5. Unoszenie sztangielki za głową 3 serie 12-10-8 6. Trening brzucha (100 brzuszków ze skrętem tułowia ) 7. [...]
Znawcą nie jestem, ale powie ci to pewnie każdy, siłownia odpada, najlepiej zajrzyj do działu trening w domowych warunkach, najlepsze ćwiczenia dla ciebie to będą napewno pompki różnych rodzajów, brzuszki, przysiady. Dzięki tym ćwiczenią napewno osiągniesz swój cel ;) Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2010-09-07 15:37:18
[...] 12,10,8,6 - rozpietki na poziomie 2x12 4s -rozpiętki skos 2x10 wywal TRICEPS - francskie 4x8-10 - prostowanie ramienia za głową 4x6-8 troszkę zwiększ powtórzenia (8-10) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12 SRODA BARKI - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 -unoszenie ramion stojac na boki 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] postępu redukcji, coś jest nie tak :( Miska okno 11-21 http://images61.fotosik.pl/838/d6f1a96059be06cbmed.jpg Trening 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s 2. Klasyczne pompki 5 x max 3. Wyciskanie sztangi siedząc 6s 4. Wiosłowanie 6s 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s + 40 min cardio 03-04-2014 Dzisiaj w szkole nie byłem, [...]
HMM NO NA TRICA ROBISZ WIĘCEJ NIZ NA MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ , CHYBA JEDNAK COS TU JEST NIE TAK STAŁY CIĘŻAR TAKŻE (o ile tak jest) TAKŻE ZAMIENILBYM NA PROGRESJĘ CZYLI: Klata: Wyciskanie na ławce prostej 3/10 4*12/10/8/8-max Wyciskanie na ławce skosnej w góre 3/10 jak na plaskiej lub 3*12/10/8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3/10 tutaj ok, [...]
100pompek,100 brzuszków,100przysiadów,100podnoszeń hantli(7kg) ja wiem czy to taki dobry pomysł.. o ile jeszcze pompki i brzuszki są ok no i może przysiady - chociaż dużo lepsze były by z obciążeniem i nie 100..., to te 100 podnoszeń hantli... po co ? ja to ogólnie bym rozplanował to na Twoim miejscu odpowiednio, a najlepiej właśnie jakieś [...]
[...] 4x plecy: podciąganie nachwytem (założona liczba powtórzeń do ich wykonania) klatka: skos górny 4x barki: wyciskanie hantli siedząc 4/3x (lepiej będzie 4 czy 3?) tric: pompki w podporze tyłem 3x bic: uginanie ramion gryf prosty 3x B: (ilość serii taka sama jak w A) nogi: wykroki z hantlami plecy: MC klatka: skos dolny barki: unoszenie [...]
[...] poprawiona, ale licze jeszcze na waszą pomoc, fundusze tak średnio ale wszystko mogę rozważyć. W domu robie przysiady z psem na plecach :D bo nie mam juz silowni ani hantli. pompki zwykle, przy ciele na tric innych juz nie chce.. i biceps bo co prawda mam tylko jeden hantelek, a np barki to troszke mi dziwnie by sie robilo jednym hantelkiem jeden [...]
jeżeli chcesz się przygotować samemu przed rozpoczęciem treningów, to mogę Ci tylko polecić ćwiczenie kondycji i rozciąganie. skakanka, przysiady, bieg bokserski, biegi, pompki, brzuchy itp. + rozciąganie. dołóż do tego co tylko chcesz, a jedyną rzeczą której bym nie polecał to ćwiczenie techniki na własną rękę - właśnie z powodu potencjalnych [...]